Agregar el curl pélvico a tus rutinas de entrenamiento físico puede favorecer tu anatomía puesto que este ejercicio es 3 en 1, es decir, al hacerlo puedes trabajar diversos grupos musculares al mismo tiempo, como las piernas, los glúteos y el abdomen. ¿Lo vas a dejar fuera de tu dinámica fitness?
Este movimiento, también conocido como ‘puente para glúteos’, es ideal para fortalecer los cuádriceps y bíceps del femoral, un privilegio del que no todos los ejercicios pueden presumir.
También puedes leer: Fortalece el suelo pélvico con estos ejercicios de Kegel
Cómo se hace el curl pélvico
Para ejecutar este movimiento, que surge de pilates, debes acostarte boca arriba en el suelo, sobre una colchoneta o tapete de yoga, flexionando las rodillas y colocando las manos a los costados. Asegúrate de que la flexión de tus piernas no sea muy abierta ni los pies estén muy cerca de los glúteos.
Estando en esa postura, eleva la cadera haciendo un movimiento lento y controlado hasta que el tronco y las piernas formen una especie de escuadra. Quédate en esa posición durante unos segundos para trabajar las piernas y desciende de manera lenta hasta tocar el piso nuevamente.
Al terminar habrás podido realizar una repetición del movimiento. Si es bastante sencillo para tu condición física, puedes inclinarte por alguna de sus variantes y así incrementar la tensión muscular y la hipertrofia.
Empuje de cadera para trabajar piernas
Si quieres alternar el ejercicio anterior puedes hacer este movimiento cuyo objetivo está enfocado en los cuádriceps. Sin embargo, también mantienes la intensidad para trabajar la zona de las piernas, los glúteos y el abdomen.
Busca una silla o banco y ubícalo detrás de ti, luego, siéntate en el suelo y usa el asiento para apoyar los codos. Posteriormente, empuja la cadera con dirección hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Mantén apretados los glúteos durante unos segundos y baja otra vez. Para potenciar el ejercicio puedes ponerte una pesa en el vientre o usar una botella de agua.
