No tener en casa una máquina especializada para los ejercicios de fuerza, no debe ser impedimento para realizar un buen entrenamiento. En este artículo te mostramos cuáles ejercicios de crossfit puedes hacer en casa sin necesidad de un equipamiento.
Cuando escuchamos la palabra crossfit seguramente creemos que es solo para personas con una alta resistencia física. Sin embargo, esto no es del todo cierto. En general, de trata de una modelo de entrenamiento en donde incluimos una diversidad de movimientos que se deben hacer de forma muy intensa.
Una de las ventajas de los siguientes ejercicios es que los puedes hacer en cualquier momento del día y en el espacio que tengas en casa. El objetivo es que aproveches al 100% el tiempo para mayor efectividad.
Ejercicios de crossfit para hacer en casa
Sentadillas:
Se trata de unos movimientos muy básicos, pero efectivos para involucrar el trabajo de varios grupos musculares. Puedes trabajarlo con los brazos extendidos y bajar el torso hasta llevar las caderas a la altura de las rodillas.
Conserva siempre el pecho erguido con la vista al frente. También puedes realizarla con una sola pierna en el suelo. De esta manera, podrás fortalecer la coordinación, el equilibrio y la fuerza.
Si no incluyes materiales, trabajarás los músculos del muslo, la cadera y los glúteos.
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Burpees:
Este ejercicio es muy efectivo para combinar fuerza y cardio. El objetivo es evaluar la resistencia anaeróbica para fortalecer los músculos de abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Como ves es un ejercicio muy completo.
Inicia de pie y flexiona las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla. Luego, apoya las manos en el piso y lleva los pies hacia atrás. Extiende las piernas y flexiona los brazos hasta que el pecho haga contacto con el suelo. Finalmente, llevas los pies hacia el frente con un salto de rana para ponerte de pie.
También puedes hacer el popular reverse burpees, es decir, hacerlo desde el cuerpo tumbado hacia arriba.
Flexiones de brazos:
Puedes hacer diferentes variaciones de este ejercicio. Por ejemplo, las flexiones espartanas se realizan en posición de flexiones de brazos en donde tu cuerpo esté alineado de pies a cabeza, pero desalineando las manos. Es decir, una está ubicada por encima del hombro y la otra más abajo. Luego de cada flexión, realiza un pequeño salto para intercambiar las posiciones de las manos.
Otra opción son las flexiones diamante. Se trata de unir las dos manos juntando bajo el pecho los dedos índice y pulgar para formar de esta manera una figura de diamante.
También puedes hacer las flexiones de palmas, en donde tomas la posición de las manos en forma de diamante y agregas un movimiento. Una vez ejecutes una flexión alza el cuerpo y empuja para tomar impulso. Realiza una palmada con ellas debajo del pecho. Este ejercicio de crossfit es ideal para sentir la fuerza en el pecho y los brazos.
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Simulación de animales:
En el crossfit es bastante común adoptar movimientos y posiciones de animales. Te traemos algunos efectivos para trabajar la zona core, piernas y glúteos.
El paso del oso, por ejemplo, se refiere a apoyarse sobre el suelo con las manos y las rodillas. Luego, levanta una rodilla para comenzar a caminar de manera que alternes una mano con el pie del lado opuesto a la vez.
En el ejercicio de saltamontes, debes iniciar el movimiento desde la posición de flexión de brazos. Después ejecuta un pequeño salto para llevar el pie de un lado hacia la mano del contrario.
Y finalmente, el paseo de cangrejo que se trata de desplazarse hacia atrás con la vista dirigida hacia arriba y la pelvis bien en alto. Apóyate en el suelo con tus pies y manos.
¿Cuál es tu ejercicio favorito de crossfit?
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