Tal vez estás acostumbrada a realizar ejercicios que impliquen mucho movimiento, pero la verdad es que también puedes fortalecer gran parte de tus músculos en la quietud. No te emociones mucho, porque la verdad no es tan fácil como parece. El reto es realizar ejercicios isométricos que impliquen tonificar el cuerpo sin riesgo a una lesión porque hablamos de un entrenamiento de bajo impacto.
Se tratan de algunos ejercicios en donde permanezcamos sosteniendo una posición por varios segundos. Seguramente ya antes los has realizado manteniendo una sentadilla o una plancha con los antebrazos.
Cada uno de ellos puedes practicarlos en casa sin necesidad de una máquina o un equipamiento. Sin embargo, si quieres incluir algún tipo de peso extra también lo puedes hacer.
¿Vas a realizar ejercicios isométricos por primera vez?
Antes de comenzar es importante que hagas un buen calentamiento para activar tus músculos de la mejor manera posible. Haz un poco de repeticiones para identificar los músculos que vas a estar trabajando durante los ejercicios isométricos.
El objetivo es también progresar en el entrenamiento. Así que una vez estés acostumbrada a un movimiento, intenta aumentar la intensidad o el rango de movimiento. De esta manera, tu cuerpo deberá ajustarse a los cambios y así ver un progreso en tu capacidad de resistencia. Sostén cada movimiento durante 30 segundos y revisa bien cómo se siente tu cuerpo.
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Ejercicios isométricos que puedes realizar en casa
Realiza estos ejercicios de manera habitual y verás que en poco tiempo tendrás grandes cambios en tu cuerpo. Para cada ejercicio dedícale entre 30 y 60 segundos para pasar al siguiente. En total, el entrenamiento dura 10 minutos aproximadamente.
Press de pecho isométrico:
Parada, posiciona un pie ligeramente delante del otro y verifica que tus caderas estén mirando hacia adelante. Puedes sostener si prefieres unas mancuernas en las manos o prescindir de ellas. Dobla los codos y coloca las pesas enfrente de ti.
Ahora bien, levanta las pesas hasta que tus codos queden por encima de tu hombros.
Elevación isométrica de hombros:
Toma un par de pesas y párate con los pies separados a la anchura de tus hombros. Encoge bien los hombros hacia las orejas y sostenlos quietos en la parte superior.
Curl de bíceps isométrico:
Sostén una pesa en cada mano y separa tus pies a la anchura de los hombros. Dobla los codos y levanta las pesas hasta que tus brazos formen un ángulo recto de 90 grados. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo.
Elevación de talones isométrico:
Este ejercicio te ayudará en especial a fortalecer tus gemelos. Sostén un par de mancuernas y párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Elévate sobre las puntos de los dedos de los pies y sostén esta posición.
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Estocada isométrica:
De pie, da un gran paso hacia adelante y doble las rodillas. Haz bajar tu cuerpo hasta que tus rodillas estén a 90 grados. Sostén esta posición durante 30-60 segundos antes de alternar con la otra pierna.
Sentadilla isométrica:
Separa los pies a la altura de los hombros y coloca tus manos en cruz sobre tu pecho. Luego, lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Puente de glúteos isométrico:
Recostada sobre el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies separados de los glúteos. Aprieta bien abdomen y glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Sostén esta posición por unos segundos.
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Plancha lateral isométrica:
Recuéstate sobre tu costado derecho con las piernas rectas y una encima de la otra. Eleva las caderas lo más alto que puedas asegurándote de que tu peso repose sobre tu antebrazo derecho y el borde exterior de tu pie derecho. Tu codo debe estar directamente debajo de tu hombro para evitar todo tipo de lesión. Mantén por unos segundos y luego cambia de lado.
Elevaciones de cuádriceps:
Para este ejercicio isométrico necesitarás una toalla pequeña. Enróllala y colócala debajo de tu muslo derecho. Acuéstate boca arriba con los pies frente a ti y las manos a los lados. Eleva el pie derecho y engancha el cuádriceps contra la toalla. Mantén durante 30-60 segundos y repite en el otro lado.
Plancha del oso con toques al hombro:
En cuadrupedia, coloca las manos a la altura de los hombros. Luego, apoya los pies sobre las puntas, elevándote del suelo y manteniendo la posición. Aprieta bien el abdomen y comienza a realizar toques al hombro intercalando manos.
