El abdomen hace parte de una zona muscular compleja que se divide en 4 partes. Cuando desconocemos esta división, hace que muchas veces no trabajamos las partes de manera individual sino como un todo. Y por consiguiente, nos aleja un poco del objetivo que queremos alcanzar.
Conocemos que los ejercicios más populares son los abdominales sencillos que realizamos tumbados boca arriba y doblando el torso. Aunque es una manera de trabajar la zona, es importante también incluir otro tipo de ejercicios para realizar un entrenamiento completo. Esta rutina de 20 minutos te ayudará a trabajar el abdomen y salir un poco de la zona de confort.
Es importante también aclarar que, para lograr un abdomen plano, la alimentación es clave. Los ejercicios son un complemento de una dieta nutritiva y saludable.
¿Cuáles son las zonas del abdomen?
Los músculos del abdomen se dividen en cuatro partes:
- El recto abdominal, es decir, la parte central.
- El transverso abdominal, o sea, la parte más profunda.
- Los oblicuos internos
- Los oblicuos externos.
Existen ejercicios para trabajar de manera específica cada zona del cuerpo. El pilates, por ejemplo, se ha encargado de trabajar y fortalecer el abdomen a partir de ejercicios como la cobra o el bicho muerto. Y lo mejor: es que son muy efectivos. Por otra parte, las variaciones de planchas también son cruciales, en especial cuando agregamos trabajo de fuerza.
Más allá de ser un objetivo físico y/o estético, trabajar el abdomen traer beneficios para tu salud porque mejora la postura corporal, apoya el buen funcionamiento del tránsito intestinal, ayuda a mejorar el equilibrio y evita dolores de espalda.
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Rutina de abdomen en 20 minutos
En cada uno de estos ejercicios abdominales hay variaciones. Por lo tanto, los puedes hacer de pie, incluir accesorios o trabajar al tiempo brazo, espalda y piernas. ¡Tú eliges!
Para conseguir los mejores resultados, te recomendamos incluir dos mancuernas que se adapten al peso que puedas alzar. También necesitarás un banco. En total son 20 minutos y por cada ejercicio completa tantas repeticiones posibles en 50 segundos. Descansa 10 segundos y avanza al siguiente.
Una vez completes los 6 ejercicios, descansa 1 minuto y vuelve a empezar. En total realiza 3 series.
Press de rodillas con un brazo (derecho):
Esta rutina de abdomen empieza con un ejercicio muy sencillo. Inicia con la rodilla de tu pierna derecha apoyada en el suelo y el pie izquierdo apoyado delante de ti. Sostén en tu mano derecha una mancuerna a la altura de los hombros y aprieta el abdomen para mantener el equilibrio. Sube la mancuerna y regresa a la posición inicial.
Press de rodillas con un brazo (izquierdo):
Cambia de pierna y empieza con la rodilla izquierda apoyada en el suelo, mientras que tu pie derecho está delante de ti. En tu mano izquierda sostén la mancuerna a la altura de los hombros y eleva. Regresa al punto inicial. Recuerda mantener siempre el abdomen contraído para mantener el equilibrio.
Plancha ‘walkup’:
Para empezar, coloca los antebrazos en el suelo y los codos justo por debajo de los hombros. Sostén las piernas extendidas hacia atrás y mantén la espalda recta. Las caderas también deben estar paralelas al piso.
Apoya la mano derecha sobre el suelo y después la mano izquierda. Mantén los brazos rectos para que el cuerpo se coloque como si estuvieras haciendo una flexión.
Posteriormente, invierte el ejercicio y baja el antebrazo derecho. Después, el izquierdo. Repite el ejercicio alternando los brazos.
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Push-up con remo:
Toma un par de mancuernas y colócate en posición como si fueras a hacer flexiones. Mantén siempre el abdomen contraído y sin girar el torso, dobla el codo llevando la mancuerna que tienes en la mano derecha hacia atrás, hasta llegar a la altura del pecho. Baja la mancuerna hasta el suelo y repite con el brazo izquierdo.
Drag doble con mancuernas:
Coloca dos mancuernas en el piso y ponte en posición de flexiones. Las piernas deben ir ligeramente abiertas y las mancuernas a tu izquierda. Luego, pasa tu mano derecha por debajo del cuerpo y coge una mancuerna para llevarla hacia la derecha. Déjala en el suelo.
Coge la otra mancuerna y repite la operación. Posteriormente, pasa el brazo izquierdo por debajo del cuerpo y repite, pero hacia el lado contrario. Alterna ambos brazos durante 50 minutos.
Plancha con toque de manos:
En posición de flexiones, es decir, con las manos a la anchura de los hombros y las piernas extendidas, haz que el cuerpo forme una línea recta. Levanta la mano derecha y toca la izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo.
